Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind die drei wichtigsten Makronährstoffe für den Körper, denn sie ermöglichen es dem Körper, richtig zu funktionieren und gesund zu sein. Proteine sind für die Reparatur und den Schutz von Zellen und Gewebe unerlässlich. Deshalb ist es so wichtig, dass wir Lebensmittel essen, die reich an hochwertigem Eiweiß sind.
Eiweiß kann in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. In diesem Artikel unseres Blogs werden wir uns jedoch nur auf Letzteres konzentrieren. Unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch ernähren oder nicht, sollten diese 9 natürlichen Lebensmittel die pflanzliches Protein enthalten, Teil Ihrer Ernährung sein.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind Nahrungsmittel, die reich an pflanzlichen und mineralischen Eiweiß sind. 100 Gramm Nüsse oder Samen liefern je nach Art etwa 12-20 Gramm Protein. Sie können sie zu Ihren Salaten, als Garnierung in Gemüsecremes oder in Rezepten für Schmalz, veganen Käse und Milch verwenden.
Gemüse
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen oder Linsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Proteine. So liefert beispielsweise eine Tasse gekochte Linsen, die reich an natürlichen Aminosäuren sind, 18 Gramm Eiweiß für den Körper. Sie können Hülsenfrüchte mit Gewürzen und Gemüse kochen, sie in Salaten verwenden, vegane Burger machen und sogar Hummus zubereiten.
Chiasamen
Chiasamen enthalten Proteine von hohem biologischem Wert sowie Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm dieser Samen entsprechen etwa 20 Gramm Protein. Es ist ein Superfood mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften, das Sie in Ihren Rezepten für Hülsenfrüchte, Salate, Gemüse und Smoothies verwenden können.
Quinoa
Ein weiteres der besten pflanzlichen Lebensmittel, das auf dieser Liste nicht fehlen darf, ist Quinoa, ein glutenfreies Saatgut, das reich an pflanzlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Nur 100 Gramm gekochte Quinoa liefern etwa 13 Gramm Protein. Sie können als Alternative zu Reis, zur Zubereitung von Salaten, zum Wok mit Gemüse oder zum Verzehr als Cerealien verwendet werden.
Hafer
Hafer ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist nicht nur eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern auch sehr sättigend und liefert viel Energie, weshalb es von Sportlern und Sportlerinnen so gerne genutzt wird. Auf 100 Gramm Hafer kommen 12 Gramm Eiweiß, das Sie u.a. zum Backen, in Smoothies und mit Getreide verwenden können.
Miso
Es handelt sich um eine Paste aus mit Meersalz fermentierten Sojabohnen. Dieses Essen, das reich an pflanzlichem Eiweiß ist, ist sehr typisch für die Küche Chinas und Japans und wird häufig zur Herstellung von Marinaden für Fleisch und Fisch, zur Zubereitung von Soßen oder Pasteten oder zur Zubereitung der traditionellen Misosuppe verwendet. Auf 100 Gramm Miso kommen 12 Gramm Protein.
Champignons
Pilze sind nicht nur köstlich, sondern liefern auch 3 Gramm Protein pro 100 Gramm und können auf verschiedene Weise verzehrt werden. Sie können Champignon Creme zubereiten, sie mit anderem Gemüse anbraten, Nudelsauce zubereiten und viele andere Rezepte.
Spirulina
Spirulina ist eine Mikroalge, die 70 % Eiweiß enthält, also eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Es hat viele Vorteile für Gesundheit und Haut. Sie können es zu Rezepten für Smoothies, Säfte und Desserts hinzufügen.
Erdnüsse
Erdnüsse sind eines der eiweißreichsten Nahrungsmittel, das auch ungesättigte Fette liefert. Auf 100 Gramm Erdnüsse entfallen 24 Gramm Protein. Aber es ist auch ein kalorienreiches Nahrungsmittel, so dass Sie vorsichtig sein müssen, denn 100 g Erdnüsse liefern 567 Kalorien.