Das Fitnessfieber ist da und bleibt! Wenn wir gesund sind und uns gut fühlen, können wir dem Leben mit mehr Optimismus und Freude begegnen, oder? Deshalb bringen wir dir heute ein super einfaches und unterhaltsames Krafttraining für zu Hause, damit es keine Ausreden mehr gibt, nicht in Form zu sein!
Dieses Workout für zu Hause ohne Geräte ist so konzipiert, dass du es bequem machen kannst, ohne das Haus zu verlassen und ohne irgendetwas benutzen zu müssen - du wirst nur mit deinem Körpergewicht arbeiten! Du kannst sie auch mit diesen Übungen ergänzen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und ein wenig Cardio zu machen (Laufen, Gehen in einem guten Tempo, Radfahren ...). Du wirst sehen, wie sich dein Körper noch schneller verändert.
Viele Menschen schrecken vor Krafttraining zurück, weil sie Angst haben, ihre Muskeln zu sehr anzuspannen und am Ende wie ein Bodybuilder auszusehen, aber da liegen sie völlig falsch.
Krafttraining bewirkt viel mehr als nur die Straffung und Festigung der Muskelmasse, es trägt auch zur Verbesserung der körperlichen Fitness bei. Wenn wir starke Muskeln haben, sind sie schneller und widerstandsfähiger, wenn es um andere Trainingsarten geht, und erzielen so bessere Ergebnisse.
Je stärker unsere Muskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns verletzen, und sie helfen uns, eine gute Haltung zu bewahren.
Und jetzt lass uns mit dem Training anfangen!
Wenn du ein komplettes Workout machen willst, bei dem du alle Muskeln deines Körpers trainierst, ist dieses Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte ideal für dich.
Mach diese Übungen dreimal pro Woche und sag hallo zu deinem Traumkörper, den du schon immer haben wolltest (und wenn du sie mit diesen Schlankheitscremes kombinierst, um so besser!) Das Ganzkörpertraining ist in diese drei Blöcke unterteilt.
Obwohl du die Oberkörperübungen auch mit Fitnessgeräten und Gewichten machen kannst, kannst du sie auch zu Hause perfekt ausführen. Wie? Mit dieser Übungsreihe:
Um deinen Bizeps zu Hause zu trainieren, nimmst du am besten ein paar Wasserflaschen oder Milchkaraffen und benutzt sie als Hanteln. Führe die typische Curl-Bewegung aus, indem du deine Arme nach unten streckst (nie ganz nach unten, um deine Ellbogen nicht zu verletzen) und sie nach oben beugst, bis sich die Karaffe oder Flasche auf Höhe deines Gesichts befindet. Wiederhole die Übung so oft du willst (aber mindestens 10 Mal) und mache 4 Sätze.
Eine weitere Übung, um deine Arme zu Hause zu trainieren, ist der Trizepscurl. Und das Beste: Du brauchst dafür keine Ausrüstung. Du musst dich einfach mit dem Rücken zu einem Stuhl stellen und deine Beine anwinkeln, bis du deine Hände darauf ablegen kannst. Senke deinen Rumpf, bis deine Arme einen 90º-Winkel bilden. Nicht mehr und nicht weniger. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Je mehr Sie Ihre Beine beugen, desto weniger müssen sich Ihre Arme anstrengen, also strecken Sie sie weit aus, haben Sie keine Angst!
Um deinen Rücken zu Hause zu trainieren, mach Liegestütze! Ich bin mir sicher, dass du weißt, was sie sind (es sei denn, du bist ein Alien), aber hier sind einige Richtlinien, die dir helfen, sie richtig zu machen.
Am Anfang ist es normal, dass du dich nicht aufrichten kannst. Lass deine Knie auf dem Boden, bis deine Muskeln stärker werden.
Wenn du tolle Beine und Gesäßmuskeln haben willst, solltest du dich für mehr Unterkörperübungen entscheiden. Hier sind die besten Übungen, mit denen du deine Beine zu Hause trainieren kannst.
Kniebeugen sind der König der Unterkörperübungen. Sie sind einfach und super effektiv und trainieren die Muskeln dieser Gliedmaßen wie keine andere Übung.
Dazu musst du einfach deine Beine auf Hüfthöhe öffnen und deinen Oberkörper mit geradem Rücken absenken, sodass deine Beine einen 90º-Winkel bilden (als ob du auf einem imaginären Stuhl sitzen würdest). Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausgehen, denn sonst machst du die Übung falsch und könntest dich verletzen.
Es gibt noch viele andere Arten von Kniebeugen, z. B. Sumo-Squats, bei denen die Öffnung viel breiter ist, oder ganz geschlossene Kniebeugen, bei denen du mit den Füßen zusammen nach unten gehen musst. Was auch immer du tust, mach 4 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen, um so schnell wie möglich erste Ergebnisse zu sehen.
Der Ausfallschritt ist eine der umfassendsten Bein- und Gesäßübungen.
Stell dich mit geradem Rücken hin, schreite nach vorne und senke dein anderes Bein, sodass dein Knie fast den Boden berührt. Der Läufer sollte in einem 90°-Winkel stehen. Mache 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Nimm einen Vierfüßlerstand ein und hebe ein Bein in einer 90°-Position an, bis dein Rücken und dein Bein auf gleicher Höhe sind. Mache auch 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
Bauchmuskelübungen sind ein Muss für ein seriöses Ganzkörpertraining zu Hause. Zusätzlich zu den Crunches (die typische Bauchübung, bei der du im Liegen mit angewinkelten Knien und flachen Füßen den Oberkörper anhebst), empfehlen wir dir noch ein paar weitere super effektive Übungen.
Mach sie und du wirst sehen, wie deine Bauchmuskeln auf die nächste Stufe steigen und das begehrte 6er-Pack (oder der Schokoriegel im Volksmund) zur Realität wird.
Wenn die Kniebeuge die Königsklasse der Beinübungen ist, dann ist die Planke die Königsklasse der Bauchmuskelübungen. Dazu legst du dich auf den Bauch, stützt dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen und hebst deinen Oberkörper in eine aufrechte Position. Bleibe mindestens 30 Sekunden lang in einer statischen Position und wiederhole sie viermal.
Wichtig! Halte deine Gesäßmuskeln parallel zu deinem Oberkörper, um die Übung richtig auszuführen, denn sie neigen dazu, sich aufzurichten, um die Anstrengung zu verringern, aber das ist nicht das, was wir wollen.
Es juckt, nicht wahr? Aber das ist es wert, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Diese Übung für Bauchmuskeln zu Hause ist ebenfalls eine der besten, die du machen kannst. Es ist super einfach: Leg dich auf den Rücken und hebe deine Beine an, ohne sie zu beugen, so dass ein 45°-Winkel zwischen deinen Beinen und dem Boden entsteht. Jetzt kommt die Anstrengung: Senke sie langsam ab, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind (berühre ihn nicht) und hebe sie dann wieder an. Wiederhole dies 15 Mal und mache vier Sätze.
Und c'est fini! Du hast dein Krafttraining zu Hause beendet - sei konsequent und du wirst unglaubliche Ergebnisse erzielen!
Vergiss nicht, dass es nicht ausreicht, Sport zu treiben, um in Form zu kommen, sondern dass du dich auch gesund ernähren musst (reich an echten Lebensmitteln wie Obst mit Eiweiß, Fleisch, Fisch...) und viel Wasser trinken musst (wenn du kein großer Fan von Wasser bist, schau dir diese 8 Vorteile des täglichen Wassertrinkens an und du wirst sehen, wie du deine Meinung änderst).
